Câu trả lời nhanh: Người mới nên chọn đôi giày chạy bộ vừa chân, tạo cảm giác dễ chịu ngay khi thử, có đủ khoảng trống cho các ngón, giữ gót ổn định và phù hợp với bề mặt thường chạy. Đừng chỉ chọn theo thương hiệu, màu sắc hoặc độ dày đế; hãy thử giày cùng loại tất sẽ dùng khi chạy và đi bộ, chạy nhẹ trong vài phút trước khi mua.
1. Xác định bạn sẽ chạy ở đâu và như thế nào
Trước tiên, hãy xác định bối cảnh sử dụng. Nếu bạn chủ yếu chạy trên đường nhựa, vỉa hè hoặc máy chạy, giày road running thường là lựa chọn phù hợp nhờ trọng lượng vừa phải và đế được thiết kế cho mặt phẳng cứng. Nếu thường chạy trên đường đất, sỏi hoặc lối mòn, hãy xem xét giày trail có đế ngoài nhiều vân hơn và khả năng bảo vệ bàn chân tốt hơn.
Người mới cũng nên nghĩ đến tần suất và cường độ tập. Nếu chỉ đi bộ nhanh, chạy xen kẽ đi bộ hoặc chạy quãng ngắn, một đôi giày chạy bộ đa dụng là đủ. Không nhất thiết phải mua mẫu cao cấp hoặc loại dành cho vận động viên thi đấu. Điều quan trọng là giày không gây đau, không tuột gót và phù hợp với hoạt động bạn thực sự sẽ duy trì.
NHS cũng khuyến nghị người mới bắt đầu chạy theo tiến trình tăng dần, kết hợp chạy và đi bộ. Vì vậy, đôi giày đầu tiên nên ưu tiên sự thoải mái và ổn định cho nhiều buổi tập, thay vì chỉ tối ưu cho tốc độ.
2. Đo và thử giày đúng cách
Hãy đo cả hai bàn chân vì kích thước hai bên có thể không hoàn toàn giống nhau. Nên thử giày vào cuối ngày hoặc sau khi đã đi lại một thời gian, khi bàn chân có xu hướng giãn nhẹ. Mang theo loại tất bạn thường dùng để chạy.
Khi xỏ giày, phần ngón chân cần có đủ khoảng trống để duỗi và cử động. Ngón cái không nên chạm mũi giày khi đứng hoặc bước xuống dốc. Tuy nhiên, giày cũng không được quá rộng khiến bàn chân trượt về phía trước. Phần giữa bàn chân cần ôm vừa phải, còn gót phải được giữ chắc mà không siết đau.
Hãy buộc dây, đứng lên, đi bộ và chạy nhẹ tại chỗ nếu cửa hàng cho phép. Đừng chỉ đánh giá giày khi ngồi. Một đôi giày phù hợp phải dễ chịu ngay từ đầu; cảm giác cấn, tê, nóng rát hoặc trượt gót thường không tự biến mất sau vài buổi chạy.
3. Chọn độ đệm và độ ổn định phù hợp
Độ đệm không có một mức đúng cho tất cả mọi người. Đế dày, mềm có thể tạo cảm giác êm, nhưng không phải ai cũng thích cảm giác bồng bềnh. Giày đế vừa phải thường dễ làm quen hơn nếu bạn chưa biết mình thích kiểu phản hồi nào.
Nếu bàn chân có xu hướng lăn vào trong khi chạy, không nên tự động chọn giày “chỉnh dáng” chỉ dựa trên quan sát đơn giản. Hãy ưu tiên đôi mang lại cảm giác tự nhiên, không gây đau và giữ chân ổn định. Trường hợp có đau kéo dài, chấn thương cũ hoặc khó xác định nguyên nhân, nên hỏi chuyên gia y tế hoặc người có chuyên môn về chạy bộ thay vì cố giải quyết bằng một mẫu giày cụ thể.
4. Kiểm tra các chi tiết trước khi mua
Sau khi thử, kiểm tra đường may, lưỡi gà, cổ giày và đế ngoài. Không có phần cứng nào được cấn vào mu bàn chân hoặc mắt cá. Đế ngoài cần bám phù hợp với nơi bạn chạy, còn thân giày nên thông thoáng nếu bạn thường tập trong thời tiết nóng.
Hãy đi lại bằng cả hai chiếc và thử vài kiểu chuyển động: bước nhanh, cúi gối, lên xuống bậc thấp nếu có thể. Đừng mua chỉ vì một chiếc đang giảm giá; giá thấp không bù được việc phải ngừng chạy do phồng rộp hoặc đau chân.
Áp dụng khi thử và chọn giày chạy bộ
Khi đến cửa hàng, hãy thử giày vào cuối ngày hoặc sau khi đi bộ một thời gian ngắn, vì bàn chân thường hơi nở hơn so với buổi sáng. Mang theo loại tất bạn dự định dùng để chạy. Hai bàn chân có thể không hoàn toàn giống nhau, vì vậy nên thử cả hai và chọn theo bên lớn hơn.
Khoảng trống ở mũi giày nên đủ để các ngón chân duỗi tự nhiên, thường khoảng bằng bề rộng một ngón tay cái. Gót cần được giữ chắc nhưng không bị siết đến mức tê hoặc đau. Khi đi bộ, bước lên xuống và thực hiện vài động tác nhún nhẹ, bạn không nên cảm thấy điểm cấn, nếp gấp cứng hoặc áp lực tập trung ở một vùng.
Người mới không nhất thiết phải chọn mẫu đắt nhất, có đế dày nhất hoặc quảng cáo khả năng “chỉnh dáng chạy”. Ưu tiên phù hợp với hình dạng bàn chân, cảm giác dễ chịu và mục đích sử dụng. Nếu chủ yếu chạy trên đường nhựa, giày chạy đường bằng thường là lựa chọn hợp lý; giày địa hình có đế bám và cấu trúc khác, phù hợp hơn với bề mặt đất đá hoặc trơn trượt.
Theo dõi cảm giác sau những buổi chạy đầu
Một đôi giày phù hợp không có nghĩa là hoàn toàn không cần làm quen. Trong vài buổi đầu, hãy chạy ở cường độ nhẹ và tăng thời lượng từ từ. Ghi nhận cảm giác ở bàn chân, cổ chân, gối và hông trong lúc chạy cũng như 24 giờ sau đó.
Đau mỏi nhẹ do cơ thể chưa quen vận động có thể xuất hiện, nhưng cảm giác đau nhói, bỏng rát, tê, phồng rộp lớn hoặc đau tăng dần là dấu hiệu cần dừng lại để kiểm tra. Đừng cố “chạy cho quen” nếu giày gây cấn hoặc làm thay đổi rõ rệt cách bước. Có thể vấn đề nằm ở cỡ giày, kiểu tất, cách buộc dây hoặc chính thiết kế không phù hợp.
Giày cũng cần được thay khi lớp đệm mất độ đàn hồi, đế mòn lệch, thân giày biến dạng hoặc cảm giác hấp thụ lực giảm rõ rệt. Không nên chỉ dựa vào một con số quãng đường cố định, vì tuổi thọ còn phụ thuộc cân nặng, mặt đường, tần suất chạy và cách bảo quản.
Những lỗi thường gặp khi mua giày
Lỗi phổ biến là chọn giày theo màu sắc, thương hiệu hoặc đánh giá trên mạng thay vì thử trực tiếp. Một lỗi khác là mua cỡ vừa khít như giày đi làm. Khi chạy, bàn chân có thể trượt về phía trước và các ngón cần không gian để hoạt động; giày quá chật dễ gây phồng rộp, bầm móng hoặc đau ở mũi bàn chân.
Cũng không nên mặc định rằng bàn chân “lật vào trong” hay “lật ra ngoài” luôn cần một loại giày kiểm soát chuyển động đặc biệt. Tư thế bàn chân khi đứng không phản ánh đầy đủ cách cơ thể vận động khi chạy. Với người mới không đau, cảm giác thoải mái và khả năng vận động tự nhiên thường là tiêu chí thực tế hơn việc cố sửa một đặc điểm hình thể.
Nếu mua trực tuyến, hãy kiểm tra chính sách đổi trả, đo chiều dài và bề ngang bàn chân theo hướng dẫn của nhà sản xuất, đồng thời tránh sử dụng ngay cho một cự ly dài.
Giới hạn và khi nào cần gặp chuyên gia
Hướng dẫn chọn giày chạy bộ chỉ mang tính tham khảo, không thay thế thăm khám. Nếu bạn có tiền sử chấn thương, bệnh khớp, bàn chân bẹt gây đau, tiểu đường, bệnh tim mạch hoặc đang quay lại chạy sau phẫu thuật, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tăng vận động.
Cần ngừng chạy và đi khám nếu đau kéo dài nhiều ngày, sưng nóng đỏ, đau khu trú tại xương, tê yếu, mất thăng bằng hoặc đau khiến bạn thay đổi dáng đi. Đau ngực, khó thở bất thường, choáng hoặc ngất khi vận động cần được xử trí y tế khẩn cấp.
